I Härnösandspodden ger Johan Renström, Härnösands ultramaratonlöpare, författare, bloggare i Runners World oss de bästa tipsen för att komma i gång med sommarträningen och upptäcka glädjen med att springa.
JOHANS EGNA MÅL:
Att tillsammans med vuxna dottern springa Ultravasan den 16 augusti – 92 kilometer. Till alla oss andra som bara vill komma i gång är bästa tipset att inte börja träna som Johan gjorde för 20 år sen när han började sin karriär som löpare. Då var det stenhårda pass för att få snabb effekt som gällde. Idag är receptet för framgång lugna pass, inte springa för fort och vara noga med återhämtningen och kunna fortsätta springa år efter år.
Så HÄR KOMMER DU IGÅNG, GENERELLT
1. Enligt forskningen tar det 66 dagar att bygga upp en vana – så håll i!
Människan är skapad för att springa, så våga utmana dig själv om du vill komma i gång igen. 3/4 gånger varje vecka är lämpligt. Börja klokt med promenader eller riktigt lugna pass. Konditionen förbättras snabbt, men ben och senor behöver längre tid för att anpassa sig till löpning. Belöningen kommer direkt efter ett pass. Du känner dig tillfredsställd och mår bra.
2. Återhämtning. Lika viktigt som att träna är att kroppen får återhämta sig. Så inte mer än varannan dag är ett bra recept i början.
3. Vila. Sömnen är lika viktig för hjärnan och kroppen som det är att utmana den med träning. SÅ SOV GOTT!
TRÄNING FÖR BARN/UNGA
Barn är levande berättelser som utvecklas bäst med lust och lek i stället för att begränsas med specialiserad träning. Det ska vara kul, bra om föräldrarna också rör på sig som förebilder för barnen. Det viktigaste är att öva upp den motoriska förmågan som barn genom att prova på många idrotter och träna teknik. Styrka och kondition kommer nästan gratis under puberteten när kroppen växer, så det viktigaste är bara att röra sig och hålla i gång.
20 – 65 ÅR STARTA LÅNGSAMT
Ta det lugnt! Det är aldrig för sent att komma i gång med den nya vanan. Det är som vuxen du kan lägga grunden för att skapa nya motorvägar i hjärnan med ett par tre träningspass i veckan. Det som är så bra med Johans tips är att vi ska hålla oss till Zon 1 och Zon 2 i en femgradig skala. När vi tränar ska 80 procent av passen vara med en puls som är mellan 50 – 75 % av din maxpuls. I Zon 2 är fettförbränningen som mest effektiv och det är ett så lugnt tempo att det går att prata samtidigt med en träningskompis till exempel. Vill man öka intensiteten kan man lägga in intervallträning 10–20% av veckans träning. Ett intervallpass som inte är allt för tufft är 30 sekunder väldigt lugnt, 20 sekunder lite snabbare och 10 sekunder nästan max och upprepa några gånger!
65–100 ÅR PROMENAD & LÖPNING
Fortsätt spring i lugnt tempo om du kan. Eller ersätt löpning med promenader 3–5 timmar/vecka. Lugna promenader och öka gärna takten under en kvart-tjugo minuter i någon av Härnösands alla uppförsbackar. Tänk också på att lite styrketräning är bra när man är äldre och börjar tappa muskelmassa. Du kan alltid prova hänga i någon gren eller göra några armhävningar.
